Wskazówki na temat zwiększania aktywności fizycznej

ZALETY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

ABY OMÓWIĆ Z LEKARZEM TWOJE MOŻLIWOŚCI ORAZ OGRANICZENIA W STOSOWANIU AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ.

  1. Aktywność fizyczna jest ważna z wielu różnych względów. Poza korzyściami zdrowotnymi sprawia, że czujesz się lepiej i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
  2. Ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na sen, trawienie, nastrój oraz ogólne samopoczucie.
  3. Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z ograniczeniem kalorii przynosi lepsze efekty redukcyjne niż sama aktywność fizyczna lub dieta.
  4. Utrzymanie aktywności fizycznej po zakończonej diecie jest jedną z najlepszych metod powstrzymywania efektu jojo.
  5. Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć masę mięśni.
  6. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotwory

Do ogólnego bilansu energetycznego zaliczamy każdą aktywność, nawet zmywanie naczyń czy robienie zakupów.
Skrócenie czasu spędzanego w bezruchu (na przykład oglądania TV) przynosi istotne korzyści zdrowotne. Najbardziej efektywna jest taka aktywność fizyczna, w trakcie której używasz mięśni i przyspieszasz pracę serca.

NAWET NAJMNIEJSZA AKTYWNOŚĆ (NP. SPRZĄTANIE CZY ZAMIATANIE) MA DUŻE ZNACZENIE DLA TWOJEGO ZDROWIA

ZASTANÓW SIĘ NAD TYM, JAK ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ.

Jak skrócić czas spędzany w pozycji siedzącej?
Jakie ćwiczenia mogę zacząć wykonywać?
Jak wydłużyć czas poświęcony na aktywność fizyczną?

PIERWSZY STOPIEŃ ZAAWANSOWANIA TO ŁATWE ĆWICZENIA W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, zachowaj ostrożność podczas rozgrzewki, aby nie nadwyrężyć swoich stawów, szczególnie kolan czy łokci i stawów skokowych.

Broszura „Pierwszy stopień zaawansowania” zawiera ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Ich celem jest spalanie kalorii oraz zwiększenie siły i sprawności fizycznej. Dobrym uzupełnieniem proponowanych ćwiczeń jest pływanie lub aerobik w wodzie (te aktywności nie obciążają stawów).

Jeśli nie masz w domu ciężarków, do ćwiczeń używaj wypełnionych puszek lub małych butelek z wodą (od 0,3 do 0,5 l

MÓJ TYGODNIOWY PLAN AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Wypełnij swój codzienny plan aktywności razem z lekarzem lub dietetykiem zaangażowanym w proces redukcji masy ciała.

Plan pomoże Ci określić cele krótkoterminowe oraz śledzić swoje postępy.

Na początku nie próbuj wykonywać wszystkich ćwiczeń naraz. Początkowo wybieraj ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają.

W pierwszej kolejności pomyśl o swoich aktualnych nawykach, a następnie rozważ, które aktywności możesz dodać do swojego planu dnia. Cele krótkoterminowe będą Twoimi krokami na drodze do osiągnięcia celów długoterminowych.

PROGRAMY ĆWICZEŃ

OSTROŻNIE WYKONUJ PIERWSZE ĆWICZENIA I STOPNIOWO ZWIĘKSZAJ INTENSYWNOŚĆ SWOJEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. PROGRAMY MOŻESZ POWTARZAĆ ORAZ ŁĄCZYĆ JE ZE SOBĄ. ZNAJDŹ CZAS NA ĆWICZENIA FIZYCZNE. PRZEJMIJ KONTROLĘ NAD SWOIM ŻYCIEM I SPRAW, ABY ĆWICZENIA STAŁY SIĘ CZĘŚCIĄ TWOJEJ CODZIENNOŚCI.

WSKAZÓWKI NA POCZĄTEK

  1. Zacznij wprowadzanie zmian powoli i nie zmieniaj wszystkiego naraz.
  2. Wprowadzenie nowych nawyków wymaga czasu. Pamiętaj, że ważniejsze od idealnego wykonywania ćwiczeń jest wykonywanie ich regularnie. Jeśli masz wybrany program, ale danego dnia nie masz ochoty ćwiczyć, po prostu wyjdź na krótki spacer. Nie rezygnuj zupełnie z aktywności fizycznej w tym dniu.
  3. Próbuj różnych sposobów zwiększania swojej aktywności fizycznej i nie bój się nowych ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem i dietetykiem i wyznaczcie razem Twoje cele do wykonania przed każdą kolejną wizytą. Upewnijcie się, że cele są konkretne, wymierne, zasadne i realistyczne. Pamiętaj, że masz dużo czasu na stopniową poprawę swoich wyników.
  4. Zastanów się, co może powstrzymywać Cię przed realizacją Twoich celów? O swoich przemyśleniach porozmawiaj ze specjalistą. Razem możecie obmyślić strategię działania. Wskazówki ułatwiające zminimalizowanie „bezruchu”.
  5. Nie siedź w bezruchu przez zbyt długi czas.
  6. Staraj się nie używać telefonu w celach rozrywkowych.
  7. Oglądaj telewizję maksymalnie 2 godziny dziennie.
  8. Krócej korzystaj z komputera i tabletu.
  9. Znajdź sposoby na zwiększenie swojej codziennej aktywności fizycznej. Porozmawiaj z lekarzem i dietetykiem o tym, jak dodać aktywność fizyczną do swoich codziennych czynności.

WSKAZÓWKI NA TEMAT ZWIĘKSZANIA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

  1. Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, wysiadaj jeden przystanek wcześniej. Jeśli prowadzisz samochód, parkuj go na samym końcu parkingu lub parę ulic dalej
  2. Jeśli to możliwe, dojeżdżaj do pracy na rowerze
  3. Korzystaj ze schodów, gdy tylkoto możliwe
  4. Idź na spacer lub wykonaj parę ćwiczeń w przerwie na lunch oraz podczas innych krótkich przerw w trakcie pracy
  5. Liczy się każda aktywność fizyczna: sprzątanie domu, prace w ogrodzie oraz inne domowe obowiązki
  6. Wszelkie codzienne lokalne sprawy załatwiaj pieszo (zakupy, poczta, apteka). Jeśli możesz, unikaj korzystania z samochodu i komunikacji miejskiej
  7. Znajdź sposoby na zwiększenie swojej codziennej aktywności fizycznej

WSKAZÓWKI NA TEMAT ĆWICZEŃ

Ćwiczeniami możemy nazwać każdą czynność stymulującą pracę mięśni i zwiększającą pracę Twojego serca. Świetnymi przykładami ćwiczeń są: spacerowanie, taniec, pływanie, bieganie, ćwiczenie na siłowni, marsze, jazda konna, spacery z kijami nordic walking, piesze wycieczki, jazda na łyżwach lub nartach i kajakarstwo. Wykaż się kreatywnością i wybieraj te formy aktywności, które lubisz lub są dla Ciebie akceptowalne.

Jeśli dużo chodzisz, noś dostosowaną do warunków pogodowych lekką odzież i pij dużo płynów, aby zapobiegać przegrzaniu i odwodnieniu (szczególnie kiedy robi się ciepło).

Wprowadź ćwiczenia do swojego tygodniowego planu działania.

Stosuj różne rodzaje treningów: interwałowe, kardio i siłowe, aby stawiać sobie nowe wyzwania, ćwiczyć wszystkie partie mięśni i szybciej gubić zbędne kilogramy.

Programy interwałowe w niniejszej broszurze są programami treningów marszowych, ale możesz też poeksperymentować z innymi rodzajami ćwiczeń.

Jeśli marsze są dla Ciebie zbyt trudne, rozważ inne formy lekkich ćwiczeń, na przykład pływanie lub jazdę na rowerze.

W czasie marszu zwolnij lub zatrzymaj się, jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej bądź stawach, płytko oddychasz albo masz zawroty głowy. Pamiętaj o poinformowaniu lekarza o swoich dolegliwościach.

Po pierwszych ćwiczeniach możesz odczuwać lekki ból mięśni. To normalne, ale jeśli odczuwasz znaczny ból lub dyskomfort albo jeśli utrzymuje się on dłużej niż przez 2–3 dni, porozmawiaj o nim z lekarzem

Firma Novo Nordisk jest właścicielem pełni praw autorskich do ww. materiału. Zapraszamy również na stronę www.ootylosci.pl